10 วิธีเอาชนะ อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ด้วยหลักวิทยาศาสตร์
หากใครตื่นนอนแล้วรู้สึกง่วงนอน นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนที่แสดงถึงอาการนอนไม่หลับ รวมทั้งการนอนหลับไม่สนิท การพลิกตัวไปมาในเวลากลางคืน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราได้ในอนาคต เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น สมาธิไม่จดจอ ร่างกายรู้สึกเพลีย อ่อนแรง สมาธิสั้น หรือแม้แต่โรคเรื้อรังอย่างโรคหัวใจ หากตอนนี้ใครเริ่มรู้สึกอยากแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เรามี 10 วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ด้วยหลักวิทยาศาสตร์ มาฝากกันครับ
1. ฟังเพลงผ่อนคลายก่อนนอน
การฟังเพลงเป็นกิจกรรมหนึ่งที่เพลิดเพลินและผ่อนคลาย ก่อนนอนเราจึงแนะว่าควรเปิดเพลงที่ชอบฟังก่อนนอน เนื่องจากมีงานวิจัยหลายชิ้นในต่างประเทศ แนะนำว่าการฟังเพลงก่อนนอนที่มีจังหวะระหว่าง 60-80 bpm จะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้ลึกขึ้น อีกทั้งช่วยกระตุ้นการหลั่งโดปามีนให้มีความรู้สึกดี และลดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียด นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อระบบประสาท ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง นอกจากนี้ ยังช่วยเบี่ยงแบนความสนใจจากเสียงจราจร และทำให้นอนหลับลึกกว่าเดิม
2. ใช้คลื่นเสียงสีขาว สีชมพู และสีเขียว
เพราะคลื่นเสียงแต่ละชนิดมีความถี่แตกต่างกัน โดยคลื่นเสียงจะมีคลื่นความถี่สูง กลาง ต่ำ ซึ่งคลื่นเสียงทุกคลื่นจะส่งผลต่อการนอนหลับของเรา และความสามารถในการรับคลื่นความถี่เสียงของแต่ละคนแตกต่างกันด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของอเมริกาหลายคน ชี้ว่าให้เห็นว่าการใช้คลื่นเสียงสีขาว สีชมพู และสีเขียวจะมีผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี โดยคลื่นเสียงที่แนะนำ คือ คลื่นเสียงที่มีความถี่ 500HZ และมีจังหวะราบเรียบสม่ำเสมอ จะช่วยสร้างความรู้สึกสงบนิ่ง ผ่อนคลาย ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับ เช่น เสียงคลื่น น้ำในแม่น้ำ หรือน้ำตก เสียงคลื่นทะเลกระทบฝั่ง เสียงใบไม้กิ่งไม้กระทบกันยามลมพัด เสียงฝนตก เสียงน้ำและเสียงนกร้อง ก่อนนอนเราลองเปลี่ยนมาใช้เสียงจากเพลย์ลิสต์โทรศัพท์ตามเสียงดังกล่าวตามที่กล่าวมา เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยากกันครับ
3. แช่เท้าในน้ำอุ่น
ตามหลักการวิทยาศาสตร์ช่วงเวลาก่อนนอน ร่างกายคนเราจะเริ่มทำงานช้าลง รวมทั้งอุณหภูมิร่างกายจะลดลงด้วย ในช่วงเวลาก่อนนอนหลายคนอาจมีอาการเท้าเย็น ตัวเย็น แล้วเกิดอาการนอนไม่หลับตามมา หากใครมีอาการแบบนี้ ขอแนะนำให้ลองกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ด้วยการอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือ นอนแช่ตัวในอ่างประมาณ 10 นาที ในงานวิจัยต่าง ๆ ยังพบว่าการอาบน้ำอุ่นก่อนนอนที่อุณหภูมิประมาณ 40-43 องศาเซลเซียส จะช่วยให้หลับเร็วขึ้น 10 นาที อีกทั้งเราสามารถเพิ่มความผ่อนคลายให้ร่างกายได้ด้วยน้ำมันนวดตัวกลิ่นต่าง ๆ หรืออาจจะเติมน้ำมันอาบน้ำลงในอ่าง เพื่อช่วยผ่อนคลาย เช่น กลิ่นกุหลาบ กลิ่นลาเวนเดอร์ หรือแม้แต่การแช่เท้าในอ่างน้ำอุ่น หรือสวมถุงเท้าอุ่นๆ สักครู่ก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้น
4. นอนหงาย
หากใครที่ทำงานยืนหรือนั่งเกือบทั้งวัน กระดูกสันหลังและข้อต่ออาจมีอาการเกร็งตึงกล้ามเนื้อ บางรายอาจปวดร้าวบริเวณท้ายทอยลงมาบริเวณสะบัก ทำให้ร่างกายปวดเมื่อย ตึงกล้ามเนื้อ โดยท่านอนที่ดีสุดสำหรับผู้มีอาการดังกล่าว คือการนอนหงาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อได้รับผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ส่วนใครทำงานต้องนั้งในออฟฟิศตลอดเวลา อาจจะต้องนั้งตัวตรง จากนั้นโน้มตัวพร้อมกับการเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า แล้วให้ปลายนิ้วมือแตะขอบโต๊ะทำงาน เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่ให้ร่างกายตึงจนเกินไป วิธีนี้จะช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้าของกล้มเนื้อจากการทำงานหนักมาทั้งวันได้ ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น บรรเทาอาหารนอนไม่หลับ นอนหลับยากได้ดีทีเดียว อีกทั้งการนอนหงาย อาจใช้ไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เช่น คนที่เป็นโรคกรดไหลย้อน อาจจะต้องนอนตะแคงซ้าย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหูรูดหลอดอาหารคลายตัว ก็จะช่วยให้หลับสบายขึ้น
5. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา
ปกติระบบร่างกายของมนุษย์จะทำงานเป็นเวลา หรือที่เรียกกันว่า Body Clock หรือนาฬิกาชีวิต คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ซึ่งควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ หากเราเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายของเราจะทำงานอย่างสมดุล รวมทั้งการหลั่งฮอร์โมนจะปกติ ซึ่งช่วยให้เรานอนหลับในเวลาที่แน่นอนได้แต่ละคืน แม้คืนนั้น ๆ อาจมีความเครียดวิตกกังวล แต่เมื่อถึงเวลาก็เสมือนมีสวิทซ์เปิดปิดร่างกายให้เรารู้สึกง่วงโดยอัตโนมัติ ซึ่งจะช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้นกว่าคนที่เข้านอนไม่เป็นเวลา
6. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) พบในอาหารจำพวกข้าวแป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า น้ำตาลในขนมหวาน น้ำหวาน ซึ่งข้อมูลจากสถาบัน National Sleep Foundation สหรัฐอเมริกา ระบุว่า เราควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในช่วงเวลาก่อนนอน เพราะมันจะไปลดระดับของเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีบทบาทสำคัญต่อการนอนหลับ ทำให้เรานอนไม่หลับ นอนหลับยาก อีกทั้งการหลีกเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะช่วยเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์ ซึ่งช่วยชะลอวัย (8 เทคนิค การดูแลตัวเองง่าย ๆ ช่วยชะลอวัยได้ 6.8 ปี) และทำให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น
7. คอทเทจชีสก่อนนอน
เนื่องจากคอทเทจชีส (Cottage Cheese) หรือ ชีสสด จะมีทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเพิ่มการผลิตเซโรโทนินได้ เมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายขาดเซโรโทนินอาจทำให้นอนไม่หลับ การทานคอทเทจชีสเป็นของว่างยามดึกสำหรับคนที่ทำงาน OT เลิกดึกแล้วมีปัญหานอนไม่หลับ คอทเทจชีส ก็เป็นตัวเลือกอาหารสุขภาพสำหรับคนลดน้ำหนักที่มีรสชาติจืด ไขมันต่ำ และโปรตีนสูง ซึ่งเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับคนนอนดึก ๆ และมีปัญหานอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากอีกด้วย
8. อัลมอนด์และวอลนัท
ถั่วประเภทนี้มี เมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สมองของเราสร้างขึ้นมาโดยธรรมชาติ มีบทบาทในการควบคุมการนอนหลับตามกลไกของ Body Clock หรือนาฬิกาชีวิต ซึ่งช่วยกระตุ้นการนอนหลับ การรับประทานอัลมอนด์และวอลนัทก่อนนอน จึงช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในเลือดได้ ซึ่งช่วยให้หลับสบายขึ้น อัลมอนด์และวอลนัทจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ นอนหลับยาก สำหรับคนที่เป็นกรดไหลย้อน มีปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อบ่อย ๆ ควรรับประทานก่อนนอนอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมงก่อนนอน
9. กิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
กิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอนช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายก่อนนอนได้ รวมทั้งลดปัญหาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก เนื่องจากฮอร์โมนความเครียดมักจะทำให้สมองทำงานและตื่นตัวตลอดเวลา ดังนั้น ก่อนเข้านอนลองทำกิจกรรมที่ช่วยลดความเครียด เช่น โยคะ การทำสมาธิ การวาดภาพแมนดาลา หรือเพียงแค่นั่งเงียบๆ และจดจ่อกับลมหายใจแทนการล้มตัวลงนอน ก็จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายได้
10. หลีกเลี่ยงการนอนปิดไฟและเล่นมือถือ
ดวงตาของเรามักถูกกระทบจากแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ แล็ปท็อป คอมพิวเตอร์ หลอดไฟ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ จากนั้นแสงสีฟ้าจะไปกระตุ้นจอประสาทตา ทำให้สมองตื่นตัวทุกครั้งที่แสงสีฟ้าสัมผัสกับดวงตา ส่งผลให้นอนไม่หลับ อีกทั้งแสงสีฟ้าเป็นปัจจัยในการลดระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ดังนั้น เราจึงควรหลีกเลี่ยงการนอนปิดไฟและเล่นมือถือ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
หากใครมีปัญหานอนไม่หลับ นอนหลับยาก ลองนำ 10 วิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ด้วยหลักวิทยาศาสตร์ไปปรับใช้กันนะครับ ทุกวิธีอาจต้องปรับตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล เพราะอย่าลืมว่าไลฟ์สไตล์แต่ละบุคคลอาจไม่เหมือนกันด้วย
อีกทั้งใครมีปัญหานอนไม่หลับ นอนหลับยาก อยากลองหันใช้ตัวเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเป็นตัวเลือก เราขอแนะนำ Celvita อาหารเสริมชะลอวัย บำรุงร่างกายระดับโครโมโซม ด้วยสารสกัด Telolab สารสกัดที่ต่อยอดจากรางวัลโนเบล ช่วยเพิ่มความยาวเทโลเมียร์ ตัวชี้วัดอายุทางชีวภาพระดับเซลส์ ยิ่งยาวยิ่งเด็กลง พิ่มความยาวเทโลเมียร์ ต้นเหตุของความเสื่อมสภาพระดับเซลส์ย้อนวัย ด้วยการกระตุ้นการทำงานของยีนชะลอความชรา Sirtuins (เซอทูอิน) บำรุงสมอง ช่วยระบบความจำ ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูอ่อนกว่าวัย ลดความดันโลหิต ลดไขมันและน้ำตาลในเลือด ฟื้นฟูร่างกาย ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยไวขึ้น กระตุ้นการทำงานของเอ็นไซม์เทโลเมอเรส (Telomerase) ระดับโครโมโซม