8 เทคนิค การดูแลตัวเองง่าย ๆ ช่วยชะลอวัยได้ 6.8 ปี
อายุเป็นตัวเลขที่เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ หลายคนจึงพยายามหาวิธีชะลอวัยด้วยเทคนิคต่าง ๆ ซึ่งโดยปกติแล้วในแง่ของวิทยาศาสตร์นั้น “การชะลอวัย” จะไม่เกี่ยวข้องกับการจัดการริ้วรอยบนใบหน้า แต่จะเกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพภายในด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและโภชนาการที่ถูกต้อง เพื่อช่วยชะลอวัยในระดับเซลล์ อีกทั้งใช้วิธีตรวจสุขภาพระดับเซลล์อย่างละเอียด โดยการวัดสุขภาพของเซลล์ ซึ่งเป็นการดูความยาวของเทโลเมียร์ (Telomere) ซึ่งเป็นโครงสร้างดีเอ็นเอประเภทหนึ่งภายในเซลล์ หากตัวเทโลเมียร์สั้นลง เซลล์ในร่างกายจะเสื่อมสลายและทำให้แก่ก่อนวัยนั่นเอง นั่นจึงเป็นสาเหตุที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด สหรัฐอเมริกา กล่าวว่าการปกป้องและเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์จึงเปรียบเสมือนการชะลอวัย นั่นเอง
1. ยิ่งเครียด ยิ่งแก่เร็ว
ในการศึกษาเอกสารที่ตีพิมพ์ในสารสาร Proceedings of the National Academy of Sciences พบว่าผู้หญิงที่มีความเครียดสูงจะมีเทโลเมียร์ (Telomere) สั้นกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะในการศึกษากลุ่มคุณแม่ที่มีลูกป่วยเรื้อรัง ผลการวิจัยพบว่า พวกเขาจะใช้เวลาดูแลลูกนานขึ้น จึงก่อให้เกิดความเครียดที่มากยิ่งขึ้น ทำให้เทโลเมียร์ (Telomere) สั้นลงด้วย นอกจากนี้นักวิจัย ยังได้ตั้งสมมติฐานเพิ่มเติมว่า ความเครียดเรื้อรังจากสาเหตุต่าง ๆ จะเพิ่มระดับออกซิเดชันคือ (Oxidation) ในร่างกายของผู้หญิง ซึ่งเป็นการเร่งให้เทโลเมียร์ (Telomere) สั้นลง อีกทั้งการผ่อนคลายตัวเอง หัวเราะบ้าง ยิ้มบ้าง จะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพดีและแลดูอ่อนกว่าวัย ช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากความเสื่อมชราของเซลล์ได้
2. จำกัดแคลอรี่ ควบคู่การตรวจสุขภาพประจำปี
จากการศึกษาในสัตว์ทดลอง การจำกัดแคลอรี่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidation) ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพสูง จึงส่งผลให้อายุขัยยืนยาวขึ้นและช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย อีกทั้งมีการตั้งสมมติฐานจากนักวิจัยข้อหนึ่ง คือ การจำกัดแคลอรีจะกระตุ้นให้ร่างกายประหยัดพลังงานในการแบ่งเซลล์ ซึ่งจะช่วยยืดอายุขัยของเซลล์ ทำให้เทโลเมียร์ (Telomere) ยาวขึ้น โดยค่าพลังงานมาตรฐานจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่ม สำหรับผู้หญิงไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรี่/วัน แต่ทั้งนี้อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยอื่นด้วย เช่น กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน น้ำหนักตัว และความสูงของร่างกาย ดังนั้น วิธีหนึ่งที่ช่วยการชะลอวัยได้ดีที่ต้องทำควบคู่กับการจำกัดแคลอรี่ คือ การตรวจสุขภาพประจำปี นั่นเอง
3. นั้งสมาธิ
ใคร ๆ ก็ทราบดีว่าการนั้งสมาธิช่วยให้จิตใจสงบสุข แต่เราทราบหรือไม่ว่าการนั้งสมาธินั้น ช่วยช่วยชะลอวัยได้อีกด้วย ซึ่งจากการศึกษางานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิ ช่วยกระตุ้นให้ผู้คนจดจ่อกับปัจจุบัน ช่วยลดความวิตกกังวล ลดความทุกข์ใจ ลดความเครียด แก้ปัญหานอนไม่หลับ (10 วิธีเอาชนะ อาการนอนไม่หลับ นอนหลับยาก ด้วยหลักวิทยาศาสตร์) อีกทั้งการทำสมาธิยังช่วยลดระดับคอร์ติซอล (Cortisol) และช่วยลดภาวะเครียดออกซิเดชั่นของผิวหนังและเสริมสร้างการผลิตคอลลาเจน หรือใครที่ไม่มีเวลานั้งสมาธิ อาจลองสูดลมหายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ อย่างมีสมาธิ ก็ช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) หรือสารแห่งความสุข ซึ่งช่วยสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย ทำให้ใบหน้าผ่องใส อีกทั้งมีงานวิจัยต่าง ๆ พบว่าการฝึกสมาธิจะมีอายุเซลล์เด็กกว่าอายุจริงถึง 12 ปี
4. จำกัดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป หรืออาหารที่ผ่านการปรุงรสและกลิ่น จากการศึกษางานวิจัยไทยและต่างประเทศ พบว่า การจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป แล้วหันมาบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีนไม่ติดมัน หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมูไม่ติดมัน เนื้อไก่ส่วนสันใน จะช่วยลดความเสี่ยงการเสื่อมของเซลล์เและทำให้อายุยืนยาวขึ้น นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอื่น ๆ ยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือ Intermittent Fasting (IF) สามารถส่งผลดีต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย เช่น การทำงานของฮอร์โมนมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยในกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ อีกด้วย
5. เน้นอาหารอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหารที่เน้นพืชผัก อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินหลากหลายชนิด มีใยอาหารสูงและไขมันดี ซึ่งมีผลโดยตรงต่อความยาวของเทโลเมียร์ โดยงานวิจัยหลายเล่มล้วนชี้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์ อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยและมีอายุยืนยาวขึ้น อีกทั้งพบว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอเรเนียนจากพืช เช่น ธัญพืช ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี กาแฟดำ และอาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่พบในผักใบเขียวและผักผลไม้สีแดงส้ม ล้วนเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์ และช่วยชะลอวัยอย่างมีประสิทธิภาพ
6. การออกกำลังกาย
เพราะการออกกำลังเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งหนึ่งที่หลายคนอาจไม่รู้ คือ การออกกำลังกายนั้น จะช่วยชะลอวัยได้ด้วยนะเออ !!! ซึ่งจากข้อมูลสำรวจของสถาบันโภชนาการแห่งชาติ National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้สำรวจประชากรมากกว่า 5,000 คน และสรุปได้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่เทโลเมียร์ยาวกว่าผู้ใช้ชีวิตปกติที่ไม่ออกกำลังกาย ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยอีกหลาย ๆ เล่มที่พบว่านักกีฬาจะเทโลเมียร์ยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา
7. อาหารที่มีโฟเลต
โฟเลต หรือ กรดโฟลิก (Folic acid) เป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นในวัยต่าง ๆ ของชีวิต อีกทั้งอาหารที่มีโฟเลตสูงสามารถเพิ่มความยาวของเทโลเมียร์ ซึ่งจากการศึกษางานวิจัยต่าง ๆ ล้วนมีผลสอดคล้องกันว่า บุคคลที่มีระดับโฟเลตเพียงพอจะมีเทโลเมียร์ยาวขึ้น อีกทั้งการขาดวิตามินต่าง ๆ ในร่างกายก็เป็นต้นเหตุการทำลาย DNA ให้เสียหายได้ ส่งผลให้เทโลเมียร์สั้นลง ส่วนคนที่มีโฟเลตในร่างกายมากเกินไปก็เกิดผลเสียเช่นกัน ซึ่งปี 2552 นักวิจัยในสหรัฐอเมิกา พบว่า บุคคลที่มีระดับโฟเลตสะสมในร่างกายสูงเกินไปจะมีเทโลเมียร์สั้นกว่าคนที่มีโฟเลตในระดับปกติ โดยอาหารโฟเลตในชีวิตประจำวันที่พบเห็นบ่อย ๆ เช่น อะโวคาโด ข้าวโพด ผลไม้รสเปรี้ยว ผักใบเขียว เป็นต้น
8. โอเมก้า-3
โอเมก้า-3 ถือว่าเป็นสารอาหารอัศจรรย์ที่สำคัญต่อร่างกาย โดย ดร. Elissa Epel นักจิตวิทยาสุขภาพชื่อดังชาวอเมริกัน ซึ่งเป็นอาจารย์ในภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก ได้ศึกษาผลกระทบของโอเมก้า 3 ต่อเทโลเมียร์โดยเฉพาะ และคนที่รับประทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น ส่งผลให้มีอายุยืนยาวและช่วยชะลอวัยได้ โดยอาหารที่มีโอเมก้า-3 ประกอบด้วย
- อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอ ปลากะพงขาว เป็นต้น
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า มะเขือเทศ บรอกโคลี แครอท กะหล่ำดาว เป็นต้น
- ผลไม้ เช่น ส้ม เมลอน มะนาว มะเดื่อ แอปเปิ้ล องุ่น ลูกแพร์ อะโวคาโด ทับทิม ส้มโอ เป็นต้น
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง พิสตาชิโอ วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดงา เป็นต้น
- ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต พาร์เมซานชีส ฟิลาต้าริคอตต้าชีส มอสซาเรลล่าชีส เป็นต้น
จาก 8 เทคนิคการดูแลตัวเองง่าย ๆ ช่วยชะลอวัยได้ 6.8 ปี ล้วนเป็นผลการศึกษาจากงานวิจัยต่างประเทศที่มีการศึกษาอย่างจริงจังและช่วยชะลอวัยได้จริง ซึ่งหลักการง่าย ๆ ทั้ง 8 เทคนิคที่เหมือนกัน ล้วนเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพภายในด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและโภชนาการที่ถูกต้อง ด้วยการทำให้เทโลเมียร์ยาวขึ้น จะช่วยให้เราชะลอวัยได้ เราจึงขอแนะนำตัวเลือกอย่าง Celvita อาหารเสริมชะลอวัย ผสมสารสกัด Telolab หนึ่งเดียวในประเทศไทย ที่สามารถช่วยยืดความยาวของเทโลเมียร์ได้มากถึง 480 Base Pair* (เทียบเท่ากับลดอายุขัยของเซลล์ไปถึง 6.8 ปี) ในระยะเวลาเพียง 1 เดือน ซึ่งช่วยลดการหดสั้นของเทโลเมียร์ พร้อมปกป้องและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างทรงพลังในระดับเซลล์