ดูแลตัวเองอย่างไรไม่ให้เป็นความดัน
ความดันโลหิต เป็นเรื่องใกล้ตัวที่ทุกคนต้องระวังและดูแลสุขภาพให้ดี เพราะหากความดันผิดปกติ อาจนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ ได้ในอนาคต ดังนั้นการตรวจสุขภาพประจำปี หรือพบแพทย์เมื่อมีอาการเจ็บป่วยหรือมีอาการผิกปกติ จึงมีความจำเป็นอย่างมากในการเข้ารับการตรวจความดันโลหิต โดยขั้นตอนเบื้องต้นที่เราจะได้รับการตรวจ คือ การวัดส่วนสูง ชั่งน้ำหนัก และขั้นตอนที่สำคัญที่ขาดไม่ได้เลยคือ การวัดความดันโลหิตก่อนเข้าพบแพทย์ ซึ่งหลายคนอาจไม่ทราบว่า ค่าความดันโลหิตสามารถบ่งบอกสุขภาพหรืออาการเจ็บป่วยเบื้องต้นของเราได้ ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับเจ้าความดัน รวมทั้งผลเสีย วิธีดูแลและป้องกันตัวเองไม่ให้เป็นความดันกันก่อนครับ
ความดันโลหิตคือ ?
ทางการแพทย์ได้ให้นิยามของความดันโลหิต (Blood Pressure) ว่าเป็นค่าความดันในหลอดเลือดแดงที่เกิดจากการบีบตัวของหัวใจ เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยตัวเลข 2 ค่าด้วยกัน คือ
- ค่าความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure) เป็นค่าความดันในหลอดเลือดแดงขณะที่บีบตัว มีค่าปกติที่ 90-120 มิลลิเมตรปรอท (mmHg)
- ค่าความดันโลหิตตัวล่าง (Diastolic Blood Pressure) เป็นค่าความดันในหลอดเลือดแดงขณะที่คลายตัว มีค่าปกติที่ 60-80 มิลลิเมตรปรอท (mmHg)
หากใครที่มีค่าความดันโลหิตเกินกว่าเกณฑ์นี้จะถือว่า เป็นผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (Hypertension) และใครที่มีค่าความดันโลหิตน้อยกว่าเกณฑ์นี้จะถือว่า เป็นผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ (Hypotension) ซึ่งค่าความดันโลหิตของแต่ละคนสามารถขึ้นลงได้จากหลายเหตุปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรมหรือพฤติกรรมของเราเอง เช่น ความเครียด ความตื่นเต้น ความหิว การพักผ่อนไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มากหรือน้อยเกินไป หรือเพียงแค่อุณหภูมิของอากาศที่ร้อนหรือเย็น ก็มีส่วนทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้เช่นกัน
ผลเสียจากการเป็นความดัน
- ความดันโลหิตสูง เป็นภาวะหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิตได้ และยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานยาเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงในปริมาณมากและติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้เกิดภาวะไตวายและมีค่าตับสูงเนื่องจากทำงานหนักได้
- ความดันโลหิตต่ำ ก็น่ากลัวไม่แพ้กัน เกิดได้จากหลายเหตุปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตหรือโรคประจำตัว มักมีอาการวิงเวียนศีรษะ ตาพร่ามัว หน้ามืด และเป็นลมเมื่อเปลี่ยนอิริยาบถอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ยังมีอาการตามมาอีกมากมาย ตั้งแต่กระหายน้ำ ตัวเย็น เหงื่อออกมาก หัวใจเต้นถี่และแรง คลื่นไส้ จนมีอาการเหนื่อยและอ่อนเพลียง่าย จะส่งผลให้ร่างกายอาจได้รับการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุที่เกิดการชน ล้ม หรือกระแทกเมื่อวูบหมดสติ ดังนั้น เราจึงควรสังเกตพฤติกรรมหรือจดอาการ เพื่อจะได้ใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ
วิธีดูแลและป้องกันตัวเองจากความดัน
เมื่อเรารู้จักผลเสียของเจ้าความดันแล้ว ก็ควรรู้จักวิธีดูแลและป้องกันความดันด้วยวิธีง่าย ๆ เพียงเริ่มจากการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์หรือปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของตัวเอง ไม่ว่าจะเป็น
1. การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงหรืออาหารที่มีรสเค็ม
หลายคนอาจจะชอบอาหารจำพวกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแปรรูป ขนมกรุบกรอบ เครื่องปรุงรสต่าง ๆ ของหมักของดอง เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือน้ำผลไม้กล่อง ซึ่งปฏิเสธไม่ได้ว่า คนไทยชอบรับประทานอาหารที่มีรสจัด หรือศัพท์วัยรุ่นเรียกว่า ติดโซเดียม ซึ่งผลวิจัยทางการแพทย์ได้ประกาศแล้วว่า การรับประทานโซเดียมที่เหมาะสมนั้น จะต้องไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยคำนวณง่าย ๆ จากปริมาณเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือปริมาณน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวันนั่นเอง จะช่วยควบคุมและลดค่าความดันโลหิต ซึ่งเราสามารถดูแลตัวเองอย่างไรไม่ให้เป็นความดันได้อีกด้วย ทำให้ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคไตเรื้อรัง ภาวะไตวาย ตามมา
2. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เป็นการแก้ปัญหาและรักษาสุขภาพที่เบสิก ซึ่งหลายคนอาจมองข้าม แต่รู้หรือไม่ว่า !?! การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจะทำให้ไม่เสี่ยงต่อการมีค่าความดันโลหิตสูง เนื่องจากมีผลวิจัยรองรับว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์จะมีความเสี่ยงที่จะสัมพันธ์กับค่าความดันโลหิตสูงได้ ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และออกกำลังกายเบา ๆ หรือปานกลางอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง เต้นแอโรบิก เล่นโยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ใช้เวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ อีกทั้งการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และนอนไม่เกิน 4 ทุ่ม จะส่งผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับความดันโลหิตได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
3. การบริหารสุขภาพจิตให้ผ่องใส
นอกจากสภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว สภาพจิตใจต้องแข็งแรงด้วยเช่นกัน เราควรจัดการความเครียดหรือมีวิธีรับมือกับความคิดของตัวเอง สิ่งเหล่านี้ล้วนกระตุ้นให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ จึงควรหาเวลาว่างเพื่ออยู่กับตัวเอง นั่งสมาธิ กำหนดลมหายใจเข้า-ออก ฟังเพลงเพลิน ๆ หรือทำกิจกรรมยามว่างที่ชอบบ้าง ซึ่งการใช้ชีวิตในแต่ละวันนั้น อาจจะเจอผู้คนที่ถูกใจและไม่ถูกใจเราบ้าง เจอสิ่งที่ชอบและไม่ชอบ สมหวังและผิดหวัง ดังนั้น เราจึงควรยอมรับการเปลี่ยนแปลงที่พร้อมเกิดขึ้นทุกเมื่อ มีทัศนคติที่ดีต่อสิ่งรอบตัว มีความสุขง่าย ๆ ไม่เบียดเบียนผู้อื่นให้ได้รับความเดือดร้อน และอยู่ห่างหรือตัดความสัมพันธ์กับคนที่ Toxic เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้มีสภาพจิตใจที่แข็งแรงและผ่องใสขึ้นได้ อาจไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทุกคนจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าหมั่นบริหารสุขภาพจิตทุกวันย่อมเกิดผลลัพธ์ที่ดีแน่นอน
4. การตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ
ผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงและผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำ หรือผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็น ควรตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ อาจจะลงทุนซื้อเครื่องวัดความดันโลหิตที่คุณหมอแนะนำมาวัดความดันโลหิตเองที่บ้าน โดยก่อนวัดความดันไม่ควรทำกิจกรรมที่หนักจนเกินไป ควรนั่งพักอย่างน้อย 5-10 นาที และควรปัสสาวะก่อนวัดความดันให้เรียบร้อย ขณะวัดความดันควรนั่งตัวตรง หลังติดพนักเก้าอี้อย่างสบาย ที่สำคัญควรจดบันทึกค่าความดันโลหิตทุกครั้ง เพื่อจะได้สังเกตความผิดปกติ หากเกิดเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดจะได้รีบพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและรักษาความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ทันท่วงที
5. งดสูบบุหรี่และงดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
หลายคนอาจรู้แล้วว่า บุหรี่มีสารที่ทำร้ายร่างกายหลายชนิด เช่น นิโคติน เป็นสารเสพติดตัวร้ายที่ทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจน้อยลง ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักจนเกิดภาวะความดันโลหิตสูงตามมา ไม่เพียงเท่านี้ยังส่งผลเสียให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคถุงลมโป่งพอง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจตีบ โรคมะเร็ง ส่วนเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก็ทำร้ายสุขภาพไม่แพ้กัน เพราะมีฤทธิ์กดประสาทจนส่งผลกระทบต่ออวัยวะที่สำคัญอย่างตับ ทำให้เกิดโรคตับแข็ง ภาวะตับวาย และโรคมะเร็ง อีกทั้งการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก ยังส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงเช่นกัน เห็นไหมครับว่า ทั้ง 2 สิ่งนี้ทำลายสุขภาพของเรามากขนาดไหน ถึงเวลาที่เราควรหันมาดูแลตัวเอง โดยอาจเริ่มจากลดการสูบบุหรี่และลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ก่อนก็ได้
ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ เราควรเข้าใจและให้ความสำคัญของสาเหตุ ผลเสีย รวมถึงวิธีดูแลและป้องกันตัวเองจากความดัน และอย่าลืมนำไปปรับใช้ให้ถูกต้องอย่างต่อเนื่องกันด้วยนะครับ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถดูแลตัวเองและให้คำแนะนำคนรอบข้างได้อย่างแน่นอน ที่สำคัญสำหรับผู้ที่ไม่เคยมีปัญหาเรื่องความดันก็ไม่ควรชะล่าใจเช่นกัน เพราะสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศ ทุกวัย หรือผู้ที่หายแล้วอาจกลับมาเป็นอีกได้