อายุ 60 ควรกินวิตามินอะไรดี
อายุ 60 ปี ควรกินวิตามินอะไรดี? คงเป็นคำถามที่เราพบเจอกันบ่อย ๆ โดยเฉพาะวัยผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นวัยที่ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ปัญหาที่พบบ่อยคือการเสื่อมสภาพของร่างกายที่ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีจิตใจแย่ลง ดังนั้น เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุมีสภาพกายและใจแย่ลง เราจึงควรรู้คำตอบว่าคนอายุ 60 ปี ควรกินวิตามินอะไร และควรได้รับการดูแลเรื่องสุขภาพด้านใดเป็นพิเศษ เช่น การพักผ่อน การขยับร่างกาย การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยสิ่งสำคัญ คือ การเลือกกินวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง วันนี้เราเลยนำคำตอบของคนอายุ 60 ปี ควรกินวิตามินอะไร มาฝากกันครับ
มาทำความรู้จักกับเทโลเมียร์(Telomere) ในวัยผู้สูงอายุ
เทโลเมียร์คืออะไร ? หลายคนอาจจะไม่รู้จัก หรือเพิ่งเคยอ่านผ่านตาเป็นครั้งแรก จะอธิบายให้เข้าง่าย ๆ ว่า เทโลเมียร์ คือ ส่วนหุ้มปลายของดีเอ็นเอ (DNA) หรือรหัสพันธุกรรมของเรา มีหน้าที่ป้องกันไม่ให้ดีเอ็นเอเสื่อมสลายก่อนวัยอันควร ช่วยปกป้องและซ่อมแซมการแตกหักของโครโมโซมไม่ให้ถูกทำลาย หากเปรียบให้เห็นภาพง่าย ๆ ก็คือ พลาสติกที่หุ้มอยู่ที่ปลายเชือกช่วยไม่ให้ปลายเชือกนั้นหลุดรุ่ยและผุพัง เมื่อเรามีอายุมากขึ้นเทโลเมียร์จะหดสั้นลง จนเป็นสาเหตุที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและเกิดอาการเจ็บป่วยได้ง่าย โดยงานวิจัยหลายงานในต่างประเทศล้วนชี้ชัดว่าเทโลเมียร์มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดความแก่ชราและโรคมะเร็ง ดังนั้น ผู้สูงอายุจึงควรเลือกกินวิตามินหรืออาหารเสริมที่ช่วยยืดความยาวของเทโลเมียร์ ซึ่งไม่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา อีกทั้งช่วยชะลอวัยผู้สูงอายุได้อีกด้วย เช่น อาหารเสริมชะลอวัยที่ดีที่สุดในปี 2023 โดยวิตามินที่ควรรับประทาน หากร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ได้แก่
วิตามินเอ (Vitamin A)
มีบทบาทสำคัญที่ช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ช่วยกระตุ้นการผลิตและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว มีส่วนในการสร้างกระดูกใหม่ ช่วยรักษาเซลล์บุผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง ซึ่งวิตามินเอร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ซึ่งวิตามินเอมีหน้าที่หลัก ๆ ในการดูแลสายตา จะช่วยให้มองเห็นได้ชัดเจนในเวลากลางคืน หากร่างกายขาดวิตามินเอจะเกิดอาการตาแห้งรุนแรง หากไม่รักษาอาจทำให้ตาบอดได้ แถมช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ไม่ให้ผิวเหี่ยวย่นก่อนวัยอันควร วิตามินเอจะพบได้มากในอาหารจำพวกผักและผลไม้ต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นฟักทอง ข้าวโพด แคร์รอต พริกหยวก ผักบุ้ง ตำลึง มะละกอ แคนตาลูป และมะม่วงสุก
วิตามินบี 12 (Vitamin B 12)
วิตามินชนิดนี้มีความสำคัญต่อคนทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะจะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้เซลล์สมองและเซลล์ประสาททำงานเป็นปกติ หากร่างกายขาดวิตามินบี 12 จะส่งผลให้เกิดอาการชาที่ปลายมือและเท้า มีผิวซีด ทรงตัวได้ไม่ดี ความจำเสื่อม และอาจเป็นโรคโลหิตจางได้ ดังนั้น ควรกินอาหารจำพวกเนื้อสัตว์สีแดง เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ไข่ นม เป็นต้น
วิตามินซี (Vitamin C)
วิตามินซี จัดเป็นวิตามินที่มีสรรพคุณลำดับต้น ๆ ในการเสริมสร้างเกราะป้องกันร่างกาย ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ลดอาการภูมิแพ้ บรรเทาอาการเป็นหวัด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ส่งผลให้ผู้สูงวัยอายุ 60 ปีขึ้นไปมีผิวพรรณที่ยืดหยุ่น เสริมสร้างคอลลาเจนให้แข็งแรง เต่งตึง ชะลอริ้วรอยเหี่ยวย่น โดยรูปแบบวิตามินซีจะมีหลากหลายชนิด เช่น แบบอัดเม็ด แบบเคี้ยว แบบเม็ดฟู่ แบบฉีด เราสามารถพบวิตามินซีได้ในผลไม้หลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอร์รี กีวี มะละกอ เงาะ เป็นต้น
วิตามินดี (Vitamin D)
งานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า ผู้สูงวัยที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป จะสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลงถึง 3 เท่า เมื่อเทียบกับวัยหนุ่มสาวอายุ 20 ปี ดังนั้น ผู้สูงอายุควรกินวิตามินชนิดนี้ในรูปแบบของอาหารเสริม จะช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกพรุนหรือกระดูกบาง หากร่างกายขาดวิตามินดีจะส่งผลให้กล้ามเนื้อขาดความแข็งแรง มวลกระดูกลดลง หากเกิดอุบัติเหตุลื่นหกล้มจะเสี่ยงต่อกระดูกหัก ทั้งยังทำให้ฟันผุได้ง่ายอีกด้วย
วิตามินอี (Vitamin E)
เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีความโดดเด่นในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของผิว นอกจากนี้ ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลายเราจะพบวิตามินอีในอาหารจำพวกพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้ ไข่ และน้ำมัน โดยวิตามินอีจะอยู่ในรูปแบบของผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ยา และผลิตภัณฑ์เสริมความงามต่าง ๆ
แคลเซียม (Calcium)
เป็นสารอาหารที่คนวัย 60 ปีขึ้นไปขาดไม่ได้ เพราะเป็นตัวช่วยชั้นเยี่ยมในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
ทั้งยังสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายและช่วยให้ฟันแข็งแรง จากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบว่าภายในร่างกายคนเรา ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 99% ซึ่งถูกเก็บไว้ในฟันและกระดูก ส่วนที่เหลืออีก 1% ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ การหลั่งฮอร์โมน และช่วยในการขับเคลื่อนระบบไหลเวียนเลือดในร่างกาย ในสหรัฐอเมริกามักมีการแนะนำให้ผู้ชายอายุ 51-70 ปีได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ในขณะผู้หญิงวัยเดียวกันควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้สูงอายุชายและหญิงอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรรับประทานแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม โดยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ นม พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว รวมทั้งสัตว์ที่รับประทานได้พร้อมเปลือกและกระดูกอย่างกุ้งตัวเล็ก ๆ และปลาซาร์ดีน
แมกนีเซียม (Magnesium)
ทำไมแมกนีเซียมจึงจำเป็นต่อผู้สูงวัย? หลายคนอาจไม่รู้ว่า เมื่อมีอายุที่เพิ่มมากขึ้นร่างกายจะดูดซึมแมกนีเซียมได้น้อยลง โดยประโยชน์ของเจ้าแมกนีเซียม คือ ช่วยรักษาระดับความดันเลือด ระบบประสาท และหัวใจให้เป็นปกติ ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยให้การนอนกลางคืนหลับสนิทดีขึ้นอีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายได้รับแมกนีเซียมที่เพียงพอ จะช่วยลดความวิตกกังวลและความตึงเครียดนั่นเอง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปเป็นอย่างมาก โดยแหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียมจะเป็นพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และนม
สังกะสี หรือซิงก์ (Zinc)
แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เพิ่มขึ้นได้เป็นอย่างดี งานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า สังกะสีหรือซิงก์ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง สามารถช่วยให้ผู้สูงอายุลดความเสี่ยงเกี่ยวกับโรคปอดอักเสบ ที่สำคัญช่วยลดความตึงเครียดได้อีกด้วย ซึ่งแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี หรือซิงก์มีมากมายหลายชนิด ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง ปลา สัตว์ทะเลที่มีเปลือกแข็ง พืชตระกูลถั่ว ผักบางชนิด และนม
ข้อควรระวังในการกินวิตามินและอาหารเสริมของผู้สูงอายุ
ถึงแม้ว่า วิตามินและอาหารเสริมจะมีความจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุมากก็ตาม แต่ต้องเลือกกินให้ถูกต้องตามที่แพทย์หรือเภสัชกรแนะนำ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการแพ้ยา และอาหารบางชนิดไม่เช่นนั้นจะเกิดผลเสียมากกว่าผลดี เช่น การกินวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปจะมีอาการท้องเสีย ควรกินแคลเซียมขณะท้องว่างและควรกินพร้อมกับวิตามินดี ที่สำคัญควรกินวิตามินและอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าลืมอ่านคำเตือนบนฉลากทุกครั้งเพื่อป้องกันการเข้าใจที่ผิดพลาด
คราวนี้เราคงรู้แล้วว่า อายุ 60 ควรกินวิตามินอะไรดี? แต่อย่างไรก็ตาม ผู้สูงวัย หรือผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ไม่ควรพึ่งพาแต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ควรรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ครบทั้ง 5 หมู่ อาหารมีความหลากหลาย ไม่จำเจ พักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งจิบน้ำเปล่าระหว่างวันในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง กระปรี้กระเปร่ามากขึ้น